Зарядка по Бубновскому: упражнения дома. Зарядка для суставов и позвоночника

Заболевания позвоночника - своеобразный бич нашего времени. Дополнительной проблемой является то, что подобные болезни часто сказываются на работе других внутренних органов. При этом самолечение также срабатывает по старому принципу — «одно лечим, а другое калечим», ведь широко применяемые для снятия болевых синдромов нестероидные противовоспалительные препараты имеют крайне неприятные побочные последствия, отрицательно сказываясь на работе всего желудочно-кишечного тракта. Поэтому все большую популярность приобретают различные альтернативные методы лечения, хотя зачастую они не столь эффективны, как хотелось бы, да и на самом деле их имеет применять только в период реабилитации. Не стал исключением и Мирзакарим Норбеков, суставная гимнастика для позвоночника которого сейчас довольно популярна.

О методике Норбекова

Если вам приходилось читать книги Норбекова, то в принципе будет сразу понятно, в чем специфика его подхода к лечению. Для людей же, не знакомых с его теорией, можно в общих чертах описать его методику, как лечение хорошим настроением. Причем с его точки зрения не так важно, какие именно упражнения вы выполняете, с какой интенсивностью и до какого предела, главное - хорошее настроение.

Суставная гимнастика Норбекова для позвоночника, видео которой можно посмотреть на нашем сайте, ничего экстраординарного не предлагает, упражнения достаточно просты и очень близки к обычным комплексам лечебной физкультуры. Используется все тот-же принцип растягивания и избирательного напряжения мышц, а также отсутствия осевых нагрузок на позвоночник. Ничего экстраординарного от таких упражнений ждать не приходится, поэтому больший упор делается на психологию.

Основные задачи гимнастики Норбекова

• Оздоровление организма в целом. Гимнастика для суставов Норбекова, как и любой другой вид физкультуры, положительно влияет на человеческое тело, давая возможность человеку ощутить радость движения и получить новые силы.
• Восстановление полного контроля над собственным телом. Как известно, заболевания суставов значительно ограничивают возможности человека, лишая его способности выполнять ранее привычные действия. А это не лучшим образом сказывается и на психологии человека, поэтому подобные упражнения просто необходимы в такой ситуации.
• Одним из основных признаков молодости человеческого организма является гибкость и подвижность позвоночника. Внутри позвоночного столба расположен спинной мозг, поэтому любые проблемы с позвоночником практически напрямую связаны со здоровьем всего организма, ведь тот же остеохондроз в запущенном состоянии может привести к полному обездвиживанию человека. Именно поэтому гимнастика по Норбекову призвана восстановить нормальную работу суставов и позвоночника.
• Также важная задача гимнастики - улучшить работу связок и мышц человеческого тела. Нельзя забывать, что мышцы составляют порядка 40% общего веса тела, но при нынешнем малоподвижном образе жизни они постепенно атрофируются без нужных им нагрузок. В итоге возрастает нагрузка на позвоночник и суставы, что через некоторое время становится провоцирующим фактором для развития различных заболеваний. Потому крайне важно сформировать «рабочий» упругий и достаточно жесткий мышечный каркас, который будет поддерживать позвоночник и помогать ему переносить нагрузки.

Отличительные черты и правила выполнения гимнастики

Как мы уже сказали выше, главное в гимнастике Норбекова - не столько сами упражнения, сколько правильный психологический настрой. Поэтому нет особого смысла описывать предлагаемые им комплексы упражнений (тем более, что гораздо понятнее посмотреть все это в предложенном видео), зато стоит ознакомиться с определенными правилами, выполнение которых (с точки зрения автора методики) и гарантирует положительный эффект. Итак:

1. Следует помнить, что при выполнении комплексов упражнений их эффективность гораздо больше зависит от работы внутреннего состояния (психологического настроя), чем от техники выполнения.
2. Ключевым моментом является то, что нужно в обязательном порядке создавать себе хорошее настроение перед выполнением упражнений. Не суть важно как именно, пусть это будет искусственно созданное хорошее настроение, но все упражнения должны выполняться с удовольствием и улыбкой - это основное требование.
3. Упражнения должны выполняться ежедневно.
4. Механическое выполнение упражнений и автоматизм являются главными противниками эффективности комплекса.

Иначе говоря, весь смысл теории Норбекова заключается в том, что лечит, в первую очередь, человеческий настрой, хорошее настроение. Хотя, конечно, добиться хорошего настроения при боли в спине достаточно сложно, но, наверное, не зря говорят, что улыбка лечит и продлевает жизнь.

Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника - это основной метод лечения данного заболевания. В него входит комплекс упражнений, призванный вылечить не только грыжу поясничного отдела, но и грудного или шейного.

Причины развития патологии

Для понимания серьезности проблемы необходимо знать, при каких условиях наступает постепенное разрушение межпозвонковых дисков, омрачающее жизнь человека сильнейшей болью и невозможностью нормально двигаться. Во-первых, грыжа позвоночника развивается в результате неправильной и постоянной нагрузки на спину. Она создается переносом тяжестей или просто неправильной осанкой во время работы. Во-вторых, недостаточный уровень жидкости в организме вызывает усыхание межпозвонковых дисков, обеспечивающих амортизацию позвоночника.

В-третьих, на связки и ткани позвоночного столба оказывает негативное действие малоподвижный, сидячий образ жизни. Отсутствие какого-либо движения приводит к затвердению мягких тканей связок ослаблением кровоснабжения к ним. В-четвертых, неправильное питание лишает позвоночник и межпозвонковые диски человека кальция, магния, фосфора, натрия и других необходимых микроэлементов. Это приводит к образованию в костях позвоночника пор и ослаблению их структуры.

И последнее - неправильное и несвоевременное лечение травм позвоночника. Это приводит к развитию не только грыжи между позвонками, но и к другим, не менее опасным патологиям.

Гимнастика - оптимальное лечение

Существует множество форм и видов заболевания, например, при грыже грудного отдела позвоночника у больного одновременно, имеется грыжа поясничного и шейного отделов. Кроме того, грыжа позвоночника возникает в разном возрасте, она бывает как у мужчин, так и у женщин. Все эти тонкости предполагают разное лечение вплоть до хирургических операций. Но гимнастика или лечебная физкультура назначается абсолютно всем пациентам с грыжей позвоночного столба.

Зарядка для спины укрепляет мышцы корсета, они поддерживают весь позвоночник от крестца до шеи. Проводить зарядку необходимо в том порядке и темпе, который указывает лечащий врач, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнений.

И главное помнить - зарядка при грыже позвоночника носит индивидуальный характер, нельзя самостоятельно применять те или иные упражнения, не посоветовавшись с врачом, особенно если их выполнение сопровождается болевыми ощущениями.

Правила выполнения гимнастики

Зарядка для позвоночника при грыже требует соблюдения определенных правил. Это своеобразная техника безопасности, для того чтобы не повредить позвоночник еще сильнее:

1. При выполнении упражнений не должно быть никаких болевых ощущений. Если они появились, значит, или это упражнение не подходит, или оно выполняется неправильно.
2. В начале курса лечения гимнастикой в комплекс упражнений не должно входить скручивающих позвоночник поз и движений.
3. Зарядка при межпозвоночной грыже не предполагает прыжков или резких движений.
4. Гимнастика для позвоночника проводится 3–4 раза в день. Для удобства выполнения можно в разное время делать различные упражнения.
5. Нельзя перегружать тренировками больной участок спины, например, при грыже шейного отдела позвоночника необходимо делать упражнения для всего позвоночника в целом.
6. Увеличивать нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений следует постепенно. Т. е. количество повторений и амплитуда движений растет раз в 2–3 дня.
7. Нельзя вправлять позвонковую грыжу за 1–2 сеанса, это только усугубит проблему. В гимнастике для позвоночника главное - постепенное, плавное движение к излечению.

Основные упражнения для лечения грыжи

Несмотря на то, что для каждого отдельного случая межпозвонковых грыж существует свой комплекс упражнений, предписанных врачом, существует ряд универсальных движений. Они направлены на укрепление мышц позвоночника и улучшение кровообращения вокруг них. Позвонки при этом становятся крепче, а межпозвонковые диски более упругими:

1. Первое упражнение выполняется лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни находятся на полу, руки на животе. Следует поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, не двигаясь и не сгибаясь при этом. Упражнение повторяется 10–15 раз. Таких подходов надо делать от 3 до 6, увеличивая их количество раз в неделю.
2. Следующее упражнение выполняется тоже в положении лежа на спине: ноги выпрямлены, пятки на полу, руки вытянуты вдоль тела. Следует напряжением мышц живота поднимать торс над полом на 5–10 см (между лопатками и полом). Упражнение выполняется медленно: на каждый подъем должно уходить от 3 до 5 секунд, опускаться следует потихоньку. Упражнение повторяется 10–15 раз, по 3-6 подходов. Нагрузка, а именно количество повторений, увеличивается с течением времени.
3. Упражнение выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Сгибаясь вперед, следует левой рукой упереться в колено правой ноги, затем создать контрнапряжение ноги и руки, т. е. коленом толкать руку, а рукой стараться оттолкнуть колено. Держать усилие надо 2–5 секунд, затем рука и колено меняются, и далее в той же последовательности. Выполнять упражнение следует 10–15 раз по 5–6 повторений.
4. Исходное положение данного упражнения - сидя на корточках. Наклоняясь вперед, надо упереться ладонями в пол, при этом ягодицы не должны отрываться от пяток. Вытягиваясь вперед, можно почувствовать, как прогибается к полу поясница. После максимального вытягивания необходимо оставаться в таком положении 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Следует повторять данное упражнение 10–15 раз по 3–6 подходов.
5. Для лечения грыжи шейного отдела позвоночника следует выполнять повороты головы вправо и влево до такого состояния, когда подбородок окажется над ключицей. Таких поворотов следует делать по 15–20 раз в каждую сторону. Упражнение делается или стоя, или сидя на стуле с прямой спиной.
6. Это упражнение также предназначено для шейного отдела: голова поочередно наклоняется вперед и назад, спина при этом прямая и не двигается. При наклоне вперед необходимо постараться дотронуться подбородком до груди, а при откидывании ее назад подбородок следует тянуть вверх. Наклонов должно быть 15–20 раз к груди и назад.

Все эти упражнения для спины и позвоночника показаны при разных типах грыж. Эффективность их зависит от регулярности и старательности выполнения, кроме того, это отличная утренняя зарядка для всего организма.

На сегодняшний день проблема заболеваний суставов является одной из самых актуальных. Но чаще всего медикаментозное лечение имеет много побочных эффектов и противопоказаний, в этом случае в лечении отлично поможет суставная гимнастика.

Система М. Норбекова

К задействованию ресурсов собственного тела обращалось много ученых, докторов, целителей. Ведь что поможет в лечении заболевания лучше, чем ресурсы собственного организма? К таким способам лечения относится и система Норбекова.

Насчет его методики лечения и сегодня не стихают споры, всё связано с противоречивостью системы. Одни считают, что он помогает лечить заболевания суставов и позволяет избавиться от боли, которая сопровождает эти изменения. Другие относятся к этому методу скептически, считая Норбекова ещё одним шарлатаном. Оценить действенность способа лучше всего получится во время самостоятельного применения на практике.

Особенности системы

Несмотря на то что суть методики схожа со всеми остальными, есть особенности, из-за которых суставная гимнастика Норбекова выделяется среди остальных. В ней задействуется не только ЛФК, но и нетрадиционная медицина, которая помогает бороться с появившимся недугом.

В курсе лечения акцент делается не только на сам факт задействования лечебной физкультуры, большую роль играет психология и настрой человека. Также важно то, что его система имеет несколько курсов, происходит лечение не только опорно-двигательного аппарата, поскольку необходимо позаботиться о здоровье человеческого организма в целом. Наибольшую популярность среди всех систем и органов получила методика лечения зрения.

Для освоения методики посещают три курса, которые включает в себя эта система:

1. Оздоровительный.
2. Подготовительный.
3. Основной.

По словам Норбекова, достичь выздоровления одной из систем организма можно, только получив контроль над собственным телом, что и помогает сделать его методика.

Задачи курса

Кроме трех этапов, система лечения по Норбекову включает в себя несколько основных задач, осуществив которые, можно достичь выздоровления организма. И хотя методика направлена на выздоровление всего организма, для многих целью прохождения курса становится лечебная суставная гимнастика.

Проходя курс лечения, в первую очередь важно оздоровить организм в целом, а не только делать упражнения для суставов. Происходит укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем, которые будут задействованы в дальнейшем лечении.

Важно вернуть контроль над своим телом, ведь многие пациенты, которые сталкивались с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, ощущали, что привычные движения уже начинают вызывать у них боль. На этом этапе важно избавиться не столько от физического ограничения, сколько от эмоционального напряжения.

Следующий этап очень важен для восстановления, поскольку осуществляется суставная гимнастика для позвоночника. Часто ограничения в движении суставов связаны с работой позвоночника, поэтому важно задействовать в лечении именно эту часть тела.

Далее идут упражнения для той части тела, которая была подвержена заболеванию, это может быть колено, рука, спина. На этом этапе упор делается на укрепление связок и мышц в организме. Такая зарядка позволяет предупредить развитие заболевания, что, в свою очередь, дает возможность остановить процесс разрушения суставов.

Правила выполнения упражнений в курсе лечения

Выполняя курс упражнений по Норбекову, важно сохранять положительный настрой, ведь именно он составляет 99% успеха лечебной гимнастики. Кроме этого, занятия должны быть регулярными, выполнять их нужно каждый день.

Несмотря на сочетание простоты с эффективностью, методика имеет ограничения, при которых выполнять упражнения нельзя. К ним относятся беременность, ранний послеоперационный период, расстройства психики, инсульт или инфаркт, который был в последние 3 месяца. Нельзя выполнять упражнения при наличии хронической патологии в период обострения, а также при острых болевых синдромах в области спины и в суставах.

Важно следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнений человек не ощущал дискомфорта, поэтому при возникновении сильных болей необходимо прекратить курс лечения. Лучше всего перед тем как начать применять этот метод, проконсультироваться с доктором и узнать, есть ли противопоказания к выполнению упражнений.

Комплекс упражнений

Методика включает в себя довольно большое количество упражнений, но есть основные, которые являются основополагающими в процессе лечения. Упражнения помогают при гонартрозе, также есть те, которые используются для спины, существует специальная гимнастика для шеи.

Для позвоночника необходимо выполнять вращательные движения головой, затем необходимо перемещаться постепенно на грудной и поясничный отдел. Что касается упражнений для рук и ног, то они подразумевают укрепление мышц без задействования дополнительной нагрузки. В процессе их выполнения часто требуется опора и дополнительные элементы.

Норбековым написана книга, в которой есть описание методики, особенности упражнений, количество подходов и ограничения к выполнению. Учитывая особенности методики, можно утверждать, что здесь определенным образом задействована китайская медицина. Ведь именно оттуда идет понятие, что гармония с собственным телом может привести к его полному выздоровлению.

Если вы решили самостоятельно делать комплекс упражнений по Норбекову, проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения таких упражнений.

Многие люди, особенно в зрелом возрасте, страдают различными проблемами опорно-двигательной системы. Современная медицина использует в лечении таких проблем много различных методик, к одной из которых вполне оправданно можно отнести специальные упражнения для суставов рук, таза и т.д.

Такие комплексы ориентированы на восстановление подвижности суставов и максимального улучшения их функциональности. К преимуществам лечебной физкультуры относится возможность применения таких способов для пациентов любого возраста.

Основные задачи ЛФК

Комплексные упражнения состоят из 3 этапов. Вводная и заключительная часть относительно короткие и основная нагрузка приходится на середину занятия. В зависимости от стадии заболевания физические упражнения преследуют различные цели. Например, при обострении артроза необходимо максимально обеспечить для сустава состояние покоя, исключающего сильные нагрузки, а в период затишья (после 3-4 дней) можно приступать к лечебной физкультуре.

К основным задачам лечебной гимнастики относятся:

• нормализация и улучшение лимфотока и кровоснабжения;
• максимальное расслабление мышечных спазмов;
• общетонизирующее действие на организм.

При суставных болезнях верхних конечностей гимнастическое упражнение выполняется сидя, а при поражении нижних, наоборот, лежа. На 1 этапе проводится пассивная гимнастика (сгибание и разгибание) конечностей.

Подострый период предусматривает нарастающие упражнения для сустава. При нормальном давлении все процедуры можно выполнять стоя, с исключением усиленных нагрузок на конечности.

Разрешены к выполнению свободные махи ногами до появления легкой боли в суставе. Голеностопы можно разрабатывать с помощью теплых ножных ванн и вытяжения конечности с небольшим грузом, который приподнимает и опускает их.

В ремиссионный период задачи гимнастики расширяются:

• укрепление околосуставных мышц;
• восстановление подвижности конечности;
• закрепление достигнутых результатов;
• повышение суставной выносливости и устойчивости;
• улучшение общей работоспособности пациента.

Комплекс действий включает в себя движения с предметами, использование гимнастических снарядов, а также динамические движения с небольшим сопротивлением и плавание

Тактика проведения занятий

Как правило, больные люди стараются как можно быстрее вернуть суставы в нормальное состояние и избавиться от боли с помощью медикаментозной терапии, считая ЛФК крайне неэффективной, что в корне неправильно. Пораженные мышцы и суставы должны постепенно подготавливаться к возрастающим нагрузкам. В этом случае следует начинать тренировки постепенно, а нагрузка должна быть тяжести соответствующей состоянию пациента. При этом упражнения должны быть регулярными и систематическими.

Главным сигналом для больных людей о том, что следует прекратить занятие или снизить нагрузку, является усиление суставной боли и ухудшение общего состояния. В этом случае рекомендуется кратковременный перерыв с восстановлением дыхания, пульса и кровоснабжения и дальнейшая консультация с инструктором.

Упражнения для различных групп суставов

Разрабатывается для каждого пациента индивидуально, в соответствии со степенью развития симптоматики.

Для каждой группы суставов разработаны следующие гимнастические комплексы:

1. Плечевой

Наиболее часто провокаторами болевого симптома в плечевом суставе являются проблемы опорно-двигательного аппарата и временные перегрузки. В каждом из этих случаев положительное воздействие оказывает гимнастика, которая включает в себя:

• махи (вверх-вниз) выпрямленными руками;
• вращательные движения рук;
• круговые движения плечами, а также их опускание и поднятие;
• сведение плеч в направлении грудной области и отведение их назад, к лопаткам.

Рекомендованные действия для плечевых суставов

При необходимости врач может дополнить упражнения с учетом получения максимальной эффективности занятия.

2. Голеностопный

Для этой формы суставных поражений предусмотрены следующие мероприятия:
в положении сидя необходимо поставить стопу на ровную поверхность и поочередно опереться на нее пяткой и пальцами, затем, слегка приподняв пятку, выполнить ею вращательные движения;
в положении лежа нужно свести вместе выпрямленные ноги и подтянуть на себя стопы. Аналогичное упражнение выполняется пальцами на ногах.

Такие упражнения рекомендуется повторять до 6-8 раз в течение дня, контролируя дыхание.
Однако следует помнить, что лечебная физкультура должна проводиться только с разрешения врача

3. Руки

Руки – наиболее уязвимая часть тела, которая принимает на себя огромные нагрузки, как внешнего, так и внутреннего воздействия. В этом случае гимнастика является просто незаменимой.

Для восстановления суставной подвижности используются следующие упражнения:

• нужно сжать кулаки и произвести круговое вращение в области лучезапястного сустава;
• одна рука обхватывает вторую, разворачивая ее в сторону и вверх-вниз;
• кисть одной руки накладывается на другую, опираясь на твердую поверхность. При этом необходимо стараться рукой, оказавшейся снизу, поднять верхнюю руку;
• локти следует поставить на стол, а затем раздвинуть их, соединив кисти;
• ладони вытягиваются на столе, при этом пальцы перемещаются вверх-вниз, а затем сжимаются в кулаки;
• необходимо свести руки в «замок», а затем максимально широко развести их в противоположную сторону;
• пальцами одной руки нужно касаться пальцев противоположной руки (от мизинца до большого);
• можно сжимать в руке небольшой резиновый мячик;
• одна рука помещается перед пациентом так, чтобы ладонь смотрела внутрь. Большой палец руки сгибается к указательному (на 30 секунд), а затем мышцы руки расслабляются. Упражнение следует повторять не менее 4-5 раз в течение дня.

Порядок выполнения гимнастики в области кистей

Необходимо учитывать, что комплекс таких упражнений при заболевании суставов развивает силу, подвижность и снимает болевой симптом. В том случае, когда присутствует ограниченная подвижность сустава, следует воспользоваться согревающими ваннами, маслом для рук и т.д. Это усиливает растяжку и облегчает двигательную активность.

4. Локти и стопы

Гимнастика для локтей и стоп входит в общий комплекс занятий для рук и ног, но в дополнение к нему можно выполнить следующие движения:

• в исходном положении сидя (стоя) необходимо опустить предплечья, согнуть в локтях руки и сжав кулаки. Далее нужно сделать 10 вращательных движений предплечьями сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом необходимо соблюдать, чтобы плечи не смещались;
• в положении сидя или стоя необходимо опереться на стенку (спинку стула), согнув в колене ногу, чтобы было возможно положить бедро параллельно плоской поверхности, после чего выполняются вращения стопой по 10 раз в разные стороны.

Положение локтей при выполнении упражнений сидя

В том случае, когда упражнение выполняется сидя, вполне достаточно вращения вытянутой ногой по 10 раз в каждую сторону.

5. Тазобедренные суставы

Тазобедренный сустав обеспечивает возможность передвижения и поддержания равновесия, поэтому малейшие осложнения могут привести к значительному ухудшению качества жизни больного.

Для лечения заболевания предусмотрены следующие упражнения:

• в положении лежа на спине следует прижать ноги к области груди и медленно опустить их на пол;
• нужно выполнять круговые движения ногами (поочередно) в области тазобедренного сустава;
• при согнутой в колене ноге необходимо подтягивать на себя стопу, плотно ее обхватив;
• рекомендуется подтянуть носок в направлении лица, слегка приподняв ногу;
• правая пятка должна упираться в левое колено, нижняя конечность поворачивается в сторону и выпрямляется. При этом правое бедро нужно опустить влево.

Упражнения, которые рекомендуется делать для усиления тазобедренного сустава

Немногие знают, что такая гимнастика очень эффективна в период реабилитации после болезни или выполнения эндопротезирования с восстановлением двигательной функциональности тазобедренного сустава.

6. Колени

Негативные проявления в этой области чаще всего встречаются у пожилых людей, и такое состояние требует обязательного лечения, так как нарушается ритм жизни пациента.

Гимнастика для этих суставов выглядит следующим образом:

• нужно принять положение лежа, вытягивая вверх руки и ноги вниз;
• рекомендуется сделать движения, напоминающие катание на велосипеде;
• ноги сгибаются в коленях, плотно сводятся на 10 секунд и опять разводятся;
• колени прижимаются к области живота, при этом спина округляется, а ноги подтягиваются к лицу;
• под колени рекомендуется положить мягкий мячик, который сжимается бедрами в течение 5-10 минут;
• лежа на боку необходимо приподнять одну ногу, подтянув носок вверх, а затем аналогичное движение выполняется другой ногой.

Рекомендованная гимнастика для улучшения функциональности коленей

Как правило, после эндопротезирования требуется длительная реабилитация, которую можно значительно сократить (до 3-4 месяцев) с помощью лечебной гимнастики и других не менее важных процедур.

Прогноз

Необходимо учитывать, что гимнастика для сустава, как и любая другая процедура, обладает рядом противопоказаний, которыми могут являться развитие острых инфекционных процессов и злокачественные новообразования. Помимо этого, не рекомендуется выполнение лечебных упражнений при сбоях в работе ЦНС, эпилепсии, сердечных заболеваниях, а также ОНМК.

Достаточно часто гимнастика используется не только при явных проявлениях симптоматики, но и в качестве профилактики для предупреждения расстройства двигательного аппарата. В ее программу входят не только расслабляющие методики, но и выработка определенного напряжения в некоторых областях, что позволяет максимально быстро снять нагрузку и компрессию с пораженного сустава. Тем не менее, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется обязательно согласовывать комплексные действия с лечащим врачом, что способствует получению положительного результата без негативных последствий.

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы:

Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, - но и от состояния основных крупных суставов, - рассказывает в книге «Остеохондроз - не приговор» Сергей Михайлович. - Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная - это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память.

Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»
И.п.П - то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».
И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».
И.п. - ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»
И.п. - колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
И.п. - ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой.

8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. - согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем - упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»
И.п. - ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь - вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

КСТАТИ
Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок - немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Основной причиной развития патологии сочленений считается гиподинамия. Современный мир не предусматривает высокой физической активности: сидячая работа, лифт, автобус или метро, личный автомобиль. Поэтому гимнастика для суставов, направленная на их укрепление и возвращение подвижности, становится жизненно необходимой. ЛФК быстро и эффективно помогает при артрите любой этиологии, подагре, артрозе, остеохондрозе.

Восстанавливающий комплекс можно получить у методиста по лечебной физкультуре или подобрать самостоятельно. В него должны входить упражнения, включающие вращательные движения, сгибание/разгибание в суставах рук и ног, упражнения с сопротивлением и отягощением, а также расслабляющие движения.

Лечебная гимнастика, направленная на восстановление суставов, применяется в период активной терапии и реабилитации разнообразных заболеваний костно-мышечного аппарата. При ее грамотном и регулярном выполнении усиливается кровоток и улучшается метаболизм в пораженных тканях, увеличивается гибкость сочленений и укрепляются мышцы.

Нередко ЛФК используют в качестве профилактической меры при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и . Лечебная гимнастика назначается даже новорожденным. Например, на видео представлен комплекс, который будет полезен при самого раннего возраста.

Все упражнения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Число повторений - 8–15 раз.

Для того чтобы гимнастика оказала лечебное воздействие, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• не принимать пищу за 2 часа до зарядки и в течение 60 минут после нее;
• в течение суток пить как можно больше чистой воды;
• дыхание во время занятий должно быть спокойным и глубоким;
• после ЛФК следует принять теплый душ, растереть больные сочленения сухим жестким полотенцем и сделать самомассаж, используя противовоспалительный или разогревающий крем;
• непосредственно перед лечебной гимнастикой следует провести разминку в течение 5 минут.

Выполняя лечебную зарядку регулярно, пациент надолго забудет о болях, скованности и дискомфорте в суставах.

Все упражнения должны выполняться строго по методике, рекомендованной специалистом. Лечебная физкультура принесет желаемый эффект, если будет сочетаться с правильным питанием и водными процедурами. Совокупность этих трех составляющих поможет получить желаемый результат.

Ниже будет предложено несколько простых, но эффективных комплексов для проработки плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов.

Зарядка для сочленений вырабатывает гибкость и выносливость, делает человека подтянутым, энергичным и ловким. Она дает так необходимую в наше время нагрузку на мышцы, укрепляет связки и сухожилия.

Но главная задача лечебной гимнастики - разработка суставов, увеличение их подвижности. Делать правильно подобранные упражнения можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие и спортивную подготовку.

На видео представлен несложный комплекс для пожилых людей. В нем показаны простые упражнения, направленные на укрепление сочленений и развитие подвижности в них.

Боли в плече могут быть вызваны разными причинами, в том числе, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. В любом из этих случаев придет на помощь лечебная гимнастика.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• круговые вращения плечами вперед и назад;
• отведение рук вперед и назад;
• разведение рук в стороны на уровне плеч (прямых или согнутых в локте);
• поднятие рук вверх через стороны либо перед собой.

На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча.

Гимнастика для локтевых суставов

Сочленение локтя наиболее эффективно разрабатывается при выполнении движений на сгибание/разгибание и поворотов предплечья внутрь и наружу.

Примерный комплекс для разработки локтевых суставов включает следующие упражнения:

1. Стоя, согнуть руку в локте и максимально близко подвести к плечу. Можно выполнять двумя руками сразу или поочередно.
2. В положении стоя делать отжимание от вертикальной поверхности. Локти можно направить как вниз, так и наружу.
3. Стоя или сидя, согнуть руки в локтях и выполнять круговые движения предплечьем. Обратите внимание - плечи двигаться не должны.

Более подробно о проработке локтевого сочленения можно узнать, просмотрев видео.

Колено - это одна из самых уязвимых частей тела, нередко страдает от различных заболеваний. Болезни коленных суставов необходимо своевременно диагностировать и лечить, иначе возможны тяжелые осложнения вплоть до ограничения подвижности. Не менее важна и профилактика повреждений коленного сочленения. Во все этих случаях поможет лечебная гимнастика.

Коленный сустав лучше всего прорабатывается в положении лежа на боку или спине.

Основные упражнения для разработки колена:

• в положении лежа на спине хорошо потянуть руки вперед, а ноги - в противоположную сторону;
• движение «велосипед»;
• сгибание и разгибание ног в колене (попеременно или одновременно);
• вытягивание носка выпрямленной ноги на себя и от себя;
• расположив ноги на ширине плеч, следует поочередно либо одновременно поворачивать колено внутрь и кнаружи.
• стоя, полусогнуть ноги в коленях, ладони положить на коленные чашечки и выполнять круговые движения коленями внутрь и кнаружи;
• в положении сидя, попеременно сгибать и разгибать ноги

На видео приведен основной гимнастический комплекс для оздоровления коленных суставов.

Лечебная зарядка является необходимым компонентом комплексного лечения после эндопротезирования. Она помогает пациенту восстановиться в течение 4–5 месяцев.

Тазобедренное сочленение несет большую нагрузку во время движения, обеспечивая мобильность и поддерживая равновесие тела. Поэтому даже небольшие проблемы с тазобедренными суставами доставляют пациенту много страданий.

Сочленение хорошо прорабатывается при отведении и приведении ног. Удобнее это делать в положении стоя, опираясь одной рукой на горизонтальную поверхность.

Основные упражнения для тазобедренных суставов, которые можно включить в лечебный комплекс:

• различные махи ногой в положении лежа или стоя;
• из положения лежа на спине, правое бедро опустить влево, затем левое бедро - в противоположную сторону;
• отведение и приведение ног в положении лежа;
• круговые вращения конечностью в тазобедренном суставе.

На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных сочленений.

Лечебная физкультура будет полезна и после проведения эндопротезирования. Она поможет восстановить двигательную активность в самый короткий срок.

Противопоказания

ЛФК для суставов, несмотря на ее необходимость и полезность, имеет ряд противопоказаний:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.
2. Острые инфекционные заболевания.
3. Онкология.
4. Острые нарушения мозгового кровообращения.
5. Пороки развития ЦНС.
6. Острая стадия суставных болезней.

Если пациент страдает любым серьезным заболеванием, необходимо посоветоваться с врачом по поводу возможности применения ЛФК. Возможно, специалист подберет другой комплекс или порекомендует уменьшить количество повторений.

С осторожностью к лечебной гимнастике следует подходить . Женщине также рекомендуется посетить доктора до начала занятий.

Физкультура в воде

Очень полезна для суставов зарядка, выполняемая в бассейне. Особенно хорошо она действует на тучных пациентов и людей, испытывающих боль при разработке сочленений.

В воде можно выполнять самые разные движения. Наиболее эффективными и простыми являются следующие упражнения:

• ходьба в мелкой части бассейна, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц;
• плавание любым стилем;
• приседание.

Заключение

Какую бы разновидность гимнастики для суставов вы ни выбрали, каждая из них окажется эффективной. Уже через несколько недель пациенты замечают первые положительные результаты. Главное, не забывать, что упражнения необходимо выполнять постоянно, а нагрузку наращивать постепенно.

Зарядка для суставов отличается от суставной гимнастики точно также, как утренняя гимнастика от комплекса упражнений обычной или лечебной физкультуры. Но по большому счёту, любой врач или инструктор ЛФК посоветует начинать любое занятие физическими упражнениями, в том числе и утренний гимнастический комплекс, именно с разминки (зарядки) суставов.

Вполне естественно, что и зарядка для больных суставов отлична от разминки здоровых. Ниже приводим 2 комплекса суставных зарядок.

• Первый – вихревая разминка Ушу, – взят из практик восточных единоборств. Кстати, эту зарядку, только почему-то в обратном порядке, взял на вооружение «доктор» Норбеков.
• Второй – суставная разминка Цигун, – пока ещё не очень популярен, но некоторые из движений можно встретить в некоторых оздоровительных комплексах доктора Бубновского.

Вихревая зарядка-разминка для суставов

С этих упражнений, выполняемых в положении стоя, начинаются практически все тренировки профессиональных спортсменов, а также занятия физкультурой в детских садах и учебных заведениях. Рассказываем в какой последовательности и какое количество раз надо выполнять эти упражнения, чтобы они стали не только «спортивно-разминочными», но и лечебно-профилактическими.

Таблица 1 – Разминка для суставов ног и позвоночника:

На заметку. Зарядка для суставов видео не очень удобна. Проще запомнить данные упражнения и выполнять их под музыку. Однако при выборе музыкального сопровождения следует помнить, что все движения будут выполняться плавно, в среднем или медленном темпе.

Таблица 2 – Зарядка для плечевого пояса и шеи:

Заканчивать вихревую разминку, если есть возможность выполнения, можно «даосской ходьбой на коленях» (см. фото ниже), дающей оптимальную и одновременную нагрузку на все суставы.

Суставная Цигун-зарядка

Комплекс, представленный выше, хорош для людей, которые следят за соблюдением здоровья или имеют ортопедические патологии на начальных стадиях. Для пациентов с заболеваниями суставов II-III степени советуем выполнять простую, но весьма эффективную Цигун-зарядку для суставов.

Видео в этой статье не публикуем, но к каждому рисунку даём пояснение.

Важно. Обратите внимание, что во время всех упражнений, исходное положение ног одинаково – наружные поверхности стоп лежат на полу, а большие пальцы соединены.

Инструкция по выполнению:

1. Соедините кончики пальцев на руках, положив лучезапястные суставы на бёдра. Делая глубокий вдох, поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей. На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Дозировка или количество повторений (КП) – 6-12 раз.
2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на середину затылка. На вдохе поверните туловище в левую сторону и задержитесь на 2-3 секунды, задержав при этом дыхание. Выдыхая вернитесь в ИП. КП – 6-8 раз в каждую сторону, чередуя по одному.
3. Оставив правую руку на левом колене, левую заведите за спину и сожмите ладонь в кулак. Тыльной стороной проведите несколько раз вверх-вниз по позвоночнику, а затем влево-вправо – на уровне лопаток. Не забудьте выполнить упражнение другой рукой.
4. В этом упражнении свободная рука выполняет массирующие круговые поглаживания копчика. КП – по 4-6 раз в каждую сторону одной, а затем другой рукой.
5. Соедините кончики пальцев рук, прижмите большие пальцы к пупку, а локти разведите чётко в стороны. Сделайте вдох надувая живот, оставляя грудную клетку без движения. На выдохе, как можно сильнее втяните живот в себя. КП – 3-6 раз.
6. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы, и положите их на область желудка. На вдохе соедините лопатки и запрокиньте голову назад, а на выдохе вернитесь в ИП, наклонив подбородок к груди. КП – 6-8 раз.
7. Положите ладони на живот, и сделайте вдох. На выдохе скрутите туловище влево, при этом коснитесь подбородком правого плеча. Делая вдох вернитесь в ИП и повторите скручивание в другую сторону. КП – по 4-6 раз в каждую сторону.
8. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Делая ритмичные вдохи-выдохи выполните круговые массирующие движения ладонями (8.1). Затем промассируйте локти (8.2), колени (8.3) и, наклонившись вниз, щиколотки (8.4). КП – по 3-6 раз по часовой, и столько же против часовой стрелки.

Заканчивайте Цигун-зарядку для суставов несколькими дыхательными упражнениями на ваше усмотрение. Это могут быть простые глубокие вдохи с подъёмом рук вверх, несколько диафрагмальных дыхательных движений или пару полных дыхательных циклов по йоге.

Предостережение. Людям, страдающим от поясничных грыж, упражнение 8.4 противопоказано. Его следует заменить на упражнения 1 и 2 из вихревой разминки суставов, которые в данном случае следует выполнять сидя.

И в заключение хотим добавить, что суставная зарядка может быть самодостаточной разминкой суставов после пробуждения. Однако её выполнение не освобождает от выполнения профилактического или лечебного комплекса суставной гимнастики. Их желательно делать до или после обеда, с зазором в 1,5-2 часа между основными приёмами пищи, начиная с выполнения представленных зарядок-разминок.