Правильное фитнес-питание до и после тренировок. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале

Главная / Общество

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
Полдник – любой йогурт (250 мл).
Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Видео: рацион питания диеты для сжигания подкожного жира

Вас смущает некрасивый обвисший живот, да и область бедер для фото в купальнике не слишком совершенна? Пересмотрите свое питание! Тренировки не всегда действуют на организм так, чтобы он быстро худел. Ваш процесс похудения пойдет в рост, когда вы будете питаться согласно принципам специальной фитнес-диеты. Об особенностях диеты для женской и мужской половины вам расскажут профессионалы в роликах ниже, и ваши формы при правильном подходе в скором времени станут более привлекательными.

Для спортсменов мужчин

Для женщин

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок, овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
Не употребляйте алкогольные напитки.
Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

by Записки Дикой Хозяйки

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник:

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.

День 5

Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью "диета при занятии фитнесом ". Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

овощи, ягоды и фрукты;
зелень;
травяные чаи;
нежирные молочные продукты;
морскую рыбу и нежирное мясо;
крупы;
воду.

Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью "питания при занятиях фитнесом для девушек ". Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

кондитерские изделия;
сладкие напитки;
хлебобулочные изделия;
макароны с мягких сортов пшеницы;
сладости.

Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

молочным продуктам;
нежирной рыбе и мясу;
бобовым;
орехам.

Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.

Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью "правильное питания при занятии фитнесом ".
Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.