Постнатальная (послеродовая) йога. Эффективная йога после родов - упражнения для восстановления дома

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы , а также асаны йоги, разрешенные . Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе. Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Примите во внимание

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

• роды прошли без осложнений и
• врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.

К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – , Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит - мягкое плавное воздействие.

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Йога как терапия: цель и средство

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота и .

Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: , Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: , Дханурасана, Макарасана, а также универсальная .

Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, и .

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Подписывайтесь на мой блог, впереди будут не менее познавательные статьи. Если вы сделаете рассылку данной статьи в соц.сети, то не только вы, но и ваши друзья смогут задать свой вопрос в разделе комментариев. До новых встреч!

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Первый месяц после родов уходит на привыкание к новому образу жизни, связанному с уходом за малышом, установление режима дня, поэтому времени на то, чтобы заняться собой, практически не остается. А вот спустя месяц-полтора после родов, когда позади послеродовой период, время задуматься над приведением своего тела и организма в целом в порядок. Йога после родов - лучший вариант для восстановления, так вы не просто приведете себя в состояние нормального функционирования, но и поправите здоровье на порядок выше.

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности. Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов. После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

В чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде. Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.

Йога: упражнения для мам

Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.

Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая - снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) - перевернутые асаны и наклоны - помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

Скручивания - Джатхара Паривартанасана, Маричиасана - вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Если вы готовитесь впервые стать матерью и уже интересуетесь йогой после родов, — значит, вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, и это очень хорошо.

Возможно даже, что вы занимались спортом и йогой до или во время беременности.

Все это неоспоримые плюсы к вашему образу жизни и невероятная помощь в послеродовом восстановлении.

Но если вы полагаете, что при всем этом сможете приступить к йоге сразу после родов, и это не доставит вам большого труда, вы немного заблуждаетесь.

Возможно, что ваше желание сразу после родов возобновить занятия вызвано страхом пропустить момент и испортить фигуру. А может быть, вы никогда не занимались йогой или иным спортом, но твердо решили начать после рождения ребенка.

Начинать занятия йогой можно только через 40 дней или 1,5 месяца после .

И тому есть несколько причин :

1 Во-первых, в эти дни продолжаются , и матка приходит в свое добеременное состояние. В связи с этим любая нагрузка противопоказана.

2 Во-вторых, в первые 40 дней очень важно уделять все время ребенку, он должен постоянно находиться рядом для того, чтобы пришло молоко и наладилась лактация.

Некоторые не хотят кормить грудью, потому что боятся испортить этим фигуру. Это также заблуждение. Наоборот, кормление грудью помогает быстрому сокращению матки, а значит и все органы быстрее приходят в норму. Кроме того, грудное вскармливание в меньшей степени влияет на вес, чем все произошедшие в связи с и родами гормональные изменения. Так что корми, не корми – а заниматься все равно придется, но чуть позже.

Не зря во многих культурах есть правило, что родившая женщина с ребенком является неприкасаемой в первые 40 дней. В этот период никто к ней не заходит, кроме помощницы, и она никуда не выходит из дома.

А в случае с кесаревым сечением этот период продлевается на несколько недель, и в каждом случае нужно советоваться с врачом о возможности начала занятий.

Йога после родов: с чего начать?

Единственное, что можно делать в самый ранний период после родов – это дыхательная гимнастика и медитация.

Есть дыхательные упражнения, которые помогают укреплению мышц тазового дна. Это такое дыхание, которое в йоге называется брюшным или абдоминальным. Вы используете максимальный объем легких, работая животом.

1 Вдыхайте и мысленно представляйте, что наполняете легкие как сосуд сначала в районе живота, потом под ребрами и в конце — грудной клетки.

2 Выдыхайте, как бы выливая жидкость из сосуда в обратном порядке: сначала опустошайте грудь, подреберье, а затем живот.

Интересно! 7 правил питания кормящей мамы: разрешенные продукты

Это дыхание называется еще диафрагмальным. Практикуя его, вы работаете диафрагмой, которая, опускаясь вверх и вниз, массирует внутренние органы и помогает сокращаться матке.

Упражнения, которые помогут вам решить множество послеродовых проблем

Освойте «позу мертвого» под названием Шавасана , которая отлично помогает расслаблению и как рукой снимает усталость и даже депрессию. Правильное выполнение и пребывание в этой позе в течение 15 минут, которому вы научитесь не сразу, заменяет несколько часов сна. А ведь это именно то, что нужно молодой маме.

Для ее выполнения нужно принять удобное положение на спине. Руки не плотно прижаты к телу, а лежат немного в стороне. Никакой подушки, никаких мыслей и посторонних звуков. Полная тишина и спокойствие. Желательно снять все украшения и тесную одежду.

Нужно для начала сосредоточить свое внимание на дыхании, думайте о том, как заходит и выходит воздух из ваших легких.

Затем мысленно расслабляйте все ваши мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. То есть двигайтесь снизу вверх. Думайте о том, что каждую из этих мышц наполняет тепло, они становятся тяжелыми и как бы вдавливаются в мягкий пол.

Вас должно наполнить ощущение, что ваше тело спит, вы не можете им пошевелить и веки такие тяжелые, что нельзя их поднять.

Поза Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Встаньте прямо, ноги вместе.

Затем наклонитесь вниз, касаясь руками пола.

Выполните «вышагивание» руками вперед до тех пор, пока ваше туловище и ноги не будут составлять прямой угол.

Держите ноги прямо, а руки с туловищем на одной линии. Вы вошли в позу.

На выдохе мысленно прижимайте пупок к позвоночнику, это отличная гимнастика для мышц тазового дна. Выходить из этой позы можно в порядке, обратном тому, в котором вы входили в нее.

Эта поза помогает вернуть внутренние органы в их исходное положение. Выполнять эту позу с разведение ног не стоит, так как это больше подходит для периода беременности. А после родов лучше держать ноги вместе, чтобы сжимать таз и бедра, делая их более компактными.

Поза «планки» или «доски» на согнутых руках

Встаньте в позу лицом вниз, опираясь носками и локтями.

Запястья находятся впереди плеч, все тело составляет как бы прямую линию. Следите за тазом, он не должен опускаться или подниматься выше линии тела. Задержитесь в позе в речение 20 вдохов и выдохов. Поначалу это будет самым тяжелым.

Но через несколько занятий вам станет комфортнее находиться в этой позе, а затем и вовсе можно будет в ней расслабиться.

Выполните упражнение, в ходе которого вы переходите из позы Собаки Мордой Вниз в позу Планки 10 раз.

Интересно! Упражнение вакуум после родов: техника и видео

На вдохе принимайте позу Планки, на выдохе — Собаки Мордой Вниз.

Под конец примите новую позу — Уттанасану (Наклон вперед стоя) .

Для этого из позы Собаки Мордой Вниз шагайте ногами к рукам, в результате ваша голова должна оказаться прижатой к ногам (поза, из которой вы выполняли Собаку Мордой Вниз, только руки обхватывают ноги)

Выполните интересную позу под названием Гарудасана (Поза Орла)

Она выполняется стоя, правая нога обхватывает левую. Руки сложите перед собой, при этом левое плечо расположено в локтевом сгибе правой руки, ладони сложены вместе. Старайтесь тянуть локти выше и сделайте в этой позе 10 вдохов.

Затем нужно поменять руки и ноги местами и повторить упражнение.

Выполняем позы, связанные со скручиванием

Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота) : лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги.

Разведите руки в стороны и положите на пол ладонями вверх. Оставляя лопатки прижатыми к полу, на выдохе положите выпрямленные ноги вправо и коснитесь ступнями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните то же самое влево.

После упражнения отдыхайте, прижав колени к груди.

Супта Гарудасана (Поза лежащего Орла) : лягте на спину и разведите руки в стороны. Затем положите праву ногу влево и прижмите к полу, помогая левой рукой. Правая рука и лопатки остаются прижатыми к полу. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения Моста) : лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, оставив руки прижатыми к полу. Затем на выдохе опуститесь вниз. Затем снова войдите в позу моста и заведите руки за голову, прижимая лопатки к полу.

Гормональное состояние не кормящей женщины после родов приходит в норму только спустя 9 месяцев, а кормящей – и того позже. В связи с этим все занятия нужно проводить по облегченной программе и с некоторыми особенностями.

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.

Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.

Разрывы промежности

Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.

В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.

Первые 7-10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).

При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10-20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное - не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.

При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.

Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.

Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») - залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.

Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.

Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп - ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.

С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.

Хронические запоры

Запоры - нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.

Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае - лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).

Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.

После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.

Геморрой

Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.

Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.

В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.

Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.

Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.

Гипермобильность костей таза и боли в спине

Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.

Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.

Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.

Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.

Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.

Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Расстройства нервной системы

Роды - мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.

И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них - гармонизация работы всех систем организма.

Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.

Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5-10 минут (а если есть время и силы – до получаса), - это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника - Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7-10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).

Преимущество именно этой формы медитативной работы заключается в том, что двигаться не просто можно, но и нужно. Содержание практики сводится к выполнению нескольких простых асан в очень медленном режиме с максимальной осознанностью и закрытыми глазами. В конце выполняется Шавасана и поется мантра ОМ.

Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.

От теории – к практике

Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:

1. Динамическая Марджариасана (как описано выше);

2. Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности - также добавить подъем одноименной руки и ноги);

3. Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;

4. Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);

5. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;

6. Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);

7. Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.

Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

В заключение: за двумя зайцами погонишься - трех поймаешь

Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.

Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».

Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5-10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2-3 асанам.

Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.

Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru