Простейшие упражнения на укрепление мышц живота. Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса. Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт сайт расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
3. Отложение лишнего жира в области живота;
4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей. Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус. Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное - регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас. Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться. Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым. Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов. Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот - Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться . Плоский живот это прежде всего:

1. Правильное питание!;
2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира . Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую - широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом - не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой . Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Как сделать живот плоским - упражнения для похудения и укрепления мышц

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение - подтягивание коленей к груди . Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди - выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад - вдох.

2 упражнения для плоского живота - прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола - выдох. Плавно опускайтесь на пол - вдох.

Читайте также:

3 упражнение - поднимание ног . Укрепление нижнего пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) - выдох, опустите в исходное положение - вдох.

4 упражнение - боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох - отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение - скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Исходное положение - боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону - это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение - боковые скручивание с подниманием ног . Укрепление всех мышц живота.

Исходное положение - лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола - нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок - тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение - вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение - боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону - выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение - подъем прямых ног из положения лежа на боку . Укрепление косых мышц.

Исходное положение - лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам - выдох. Опускаем ноги и плечи - вдох.

9 упражнение - поднятие ног . Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу . Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов - выдох. Ставим стопы на пол - вдох. Следите за положением поясницы - она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

10 упражнение - боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола - выдох, плавно опуститесь на пол - вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение - планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира.

Исходное положение - обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен. Следите за дыханием - резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох. Задержитесь в таком положение на столько времени, сколько сможете. Начинайте с 10-20 секунд. Для отдыха опустите тело на пол, затем опять вернитесь в положение планка. Сделайте несколько подходов.

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть - еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс - и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!

При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

Упражнения для брюшного пресса:
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?

Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».

4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.

14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

Упражнения для брюшного пресса.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:

1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.

4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.

Время на тренировки

Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.

Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.

Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно , оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.

Как подготовиться к тренировке

Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.

Хорошая идея — гимнастический мяч , который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.

Несколько простых упражнений

Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.

1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.

2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.

3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.

4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.

5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.

Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Подтянутый живот - мечта многих. Но просто сидеть и мечтать о нем - не эффективно, а вот регулярно заниматься по хорошо подобранному курсу упражнений для мышц живота - то что нужно. Данные упражнения подобраны для всех мышц живота, эффективно и поэтапно проробатывая их, делают Ваш живот плоским и рельефным.

Итак, приступим...

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.

В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым - левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение - руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода.

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода.

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз.

Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

Также одно из лучших упражнений для брюшного пресса, при этом и очень простое. Исходное положение - лёжа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к полу, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Это также упражнения для верхнего пресса, но они развивают и нижние мышцы. Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Потом можно переходить к более сложной версии и выполнять упражнения для нижних мышц пресса и для верхних, когда ноги и корпус опускаются не полностью, а замирают приблизительно в 15 сантиметрах от пола, а после этого делается следующая скрутка.

Эти не самые сложные упражнения на пресс нужно делать старательно, и если вы будете выполнять их регулярно и правильно, то результат не заставит себя ждать.

Упражнения для нижнего и бокового пресса

• Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома - разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд.
• Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, - 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное.
• Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.
• Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение - ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола.

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

Как правильно тренировать мышцы живота

Как было сказано выше, выполнять статические упражнения на пресс и иметь плоский живот стоит не для одной только красоты, но и для хорошего состояния здоровья. Теперь нужно обратить внимание на брюшной пресс, точнее, на его анатомическое строение. В области живота располагаются три главных типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая, которая состоит из двух частей. Кубики образуются на животе сухожилиями, вертикально проходящими по обеим половинам прямой мышцы живота. Именно прямая мышца - это в нашем понимании и есть пресс, но это совсем не значит, что надо выполнять только упражнения для среднего пресса.

Бытует мнение среди людей, что хороший пресс накачать легко и просто. В действительности это совсем не так. Чтобы достичь хорошего результата, надо заниматься регулярным выполнением самых сложных упражнений на пресс и приложить большие усилия. Еще многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и отдельно для верхнего его отдела, что не совсем верно. Ведь во время упражнений, например, для нижней части пресса, работают все мышцы, а разнообразными упражнениями, к примеру, для среднего пресса, можно лишь в некоторой степени усилить нагрузку на эту часть. Каким же образом работают все мышцы, и как быстро накачать пресс, упражнения помогут в этом? Спортсмены зачастую выделяют три главные их группы: упражнения для нижнего пресса для девушек, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, и упражнения на боковые мышцы пресса.

Для тренировки верхней части базовыми упражнениями на пресс являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Хорошо выполнять при этом движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение и на средний пресс. Хороши также поднятия корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Если сесть на стул и закрепить ноги внизу, а потом отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, то это также будут упражнения на средний пресс и на верхний его отдел.

Рекомендуемые эффективные упражнения для нижнего пресса - это поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие физические упражнения для бокового пресса - это боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.

И напоследок несколько правил, которые необходимо усвоить перед началом применения одного из комплексов упражнений для брюшного пресса:

• Итак, если вы приняли решение накачать пресс упражнениями для пресса для девушек в домашних условиях, прежде всего, определите дни и время для того, чтобы делать комплекс упражнений для пресса для женщин. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата, - делать эффективные упражнения для пресса и живота по часу трижды в неделю. Нужно все упражнения для пресса для девушек в домашних условиях выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Упражнения на пресс для женщин делайте как минимум три раза в неделю, а допустимый максимум - это каждый день. Чаще делать упражнения для качания пресса не надо, потому что большее количество повторов вовсе не означает, что вы добьётесь лучшего эффекта и красивого живота быстрее.
• Во время выполнения комплекса упражнений для пресса для женщин большое значение имеет правильное дыхание. Выдох должен всегда сопровождать кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе при выполнении упражнений для идеального пресса напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, в то же время, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, выполняя упражнения для развития пресса, попытайтесь не расслаблять мышцы живота. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
• Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений для тренировки пресса, все равно занимайтесь. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то зубную боль, следует перенести тренировку на другой день.
• Выполняя упражнения для тренировки пресса, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у каждого свое. Кто-то хочет, выполняя лучшие упражнения для брюшного пресса, просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно выполнять упражнения для накачивания пресса быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной пресс, тогда упражнения для красивого пресса следует выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное - не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов упражнений на пресс для женщин по 10 раз.
• Перед выполнением упражнений для качания пресса, сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не стоит при выполнении упражнений для накачивания пресса использовать отягощения. Они способствуют формированию объемных мышц, а это не является нашей целью. Можно заниматься с фитнес-мячом, колесом или роликом. Не выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса или любые другие перед сном или сразу после еды.
• Во время упражнений для пресса в домашних условиях для женщин держите его в постоянном напряжении. Очень внимательно нужно следить за техникой выполнения эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Результат будет намного лучше, если сделать одно из наиболее эффективных упражнений для пресса 15 раз правильно, чем 55 раз спустя рукава.
• Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. Несомненно, можно, но только если вы тренируетесь и выполняете самые эффективные упражнения для пресса ради развлечения. Если же вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные упражнения для пресса.
• Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, начинайте увеличивать количество повторений упражнений для укрепления брюшного пресса постепенно, начиная с одного подхода (это рекомендуемое количество раз, его нужно делать упражнение без передышки), и постепенно доводите его до четырех.
• Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса - гигантский сет, где несколько самых эфективных упражнений для пресса делаются без остановки одно за другим. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять рекомендуется в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш пресс должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность упражнений для нижнего пресса для женщин. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы его должны обязательно напрягаться.