Как накачаться в домашних условиях. Как правильно качать мышцы – основные советы новичку

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц - выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

• На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
• Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

1. Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

   • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
   • В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
   • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.

2. Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

   Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

   Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

   Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

   • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
   • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
   • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

   Питание для набора мышечной массы

   1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ - они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.

   2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель - накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.

   3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

   4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

      • Креатин - это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure - это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
   5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
   6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.

   Предупреждения

   • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

• При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
• Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
• Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

• Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
• Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
• Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

• Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
• Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
• Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

Для того чтобы накачать мышцы, недостаточно просто составить программу из 3–5 упражнений и заниматься 2–3 раза в неделю. Нужно продумать рацион, составить программу упражнений, которая бы заставила работать все мышцы и возможно подключить спортивное питание. Самое главное в занятиях дома - это соблюдать регулярность, не пропускать занятия. Для этого можно установить напоминание на будильник и выбрать такие часы в течение суток, в которые никто не будет мешать выполнению упражнений.

Как накачать мышцы

Систематические упражнения в сочетании с правильным питанием – это 100% успеха. Накачивать мышцы в домашних условиях следует в спокойном медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая количество подходов. Начинают с одного сета, потом доводят до трех-четырёх подходов, чаще – нет необходимости.

При выполнении заданий не должно быть рывков и резких движений, из-за этого можно потянуть связки или травмировать суставы. Предварить занятия по наращиванию мышечной массы нужно небольшой начальной разминкой на 5–10 минут и постановкой дыхания.

Полезное питание

Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:

• Белок 2 грамма;
• Жиры 0,5 грамм;
• Углеводы 4 грамма.

Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.

Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.

Полноценный отдых и режим

Для того чтобы накачать мышцы, нет необходимости тренироваться круглые сутки, мышцы «любят» чередование максимальных нагрузок и покой. Поэтому между тренировками организму нужен отдых и полноценный сон. Во время релаксации волокна восстанавливаются и наращивается мышечная масса.

Когда хотят быстро накачать мышцы совершают распространённую ошибку, каждое занятие качаясь на максимуме возможностей. Опытные тренеры рекомендуют доходить до предела не чаще чем один раз в месяц-полтора. Почему? Во-первых, нагрузка на мышечные волокна должна быть постепенной. Во-вторых, необходимо дать мышцам к ней привыкнуть, прежде чем увеличивать максимум в домашних условиях.

Инвентарь для занятий

В домашних условиях можно использовать незамысловатый инвентарь. Многие упражнения выполняют совсем без помощи спортивных приспособлений добиваясь отличных результатов.

Упражнения дома можно выполнять с отягощениями, подойдут пластиковые бутылки с песком или водой. Только наполнять их полностью не нужно, увеличивают их вес постепенно.

Спортивные добавки

Нелишним будет обогатить организм левокарнитином. Это позволит быстро накачать мышцы дома. Благодаря л-карнитину увеличится выносливость, энергичность. В домашних условиях это позволит усилить нагрузку, а если есть проблема лишнего веса, то левокарнитин поможет избавиться от жира. Норма употребления обозначена на упаковке.

Принимают суточную дозу в два или три приема: утром и до тренировки. Не стоит использовать препарат на ночь, это может помешать полноценно отдохнуть.

Правила выполнения упражнений дома

Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.

• Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания , ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц;
• Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться;
• Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц;
• Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук;
• Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.

Программа спортивных тренировок для набора мышечной массы

Для того чтобы накачать себе мышцы в домашних условиях тренироваться нужно по 50 минут, не считая времени разминки. Периодичность выдерживают 2–3 раза в неделю. При этом не стоит стараться делать тренировку каждый день, потому что мышцам нужен перерыв, в течение которого они будут в покое. Отдыхать между подходами следует 45–60 секунд. Прежде чем накачать мышцы, находясь у себя дома, проветрите помещение, выполните разминку на разогрев суставов, связок.

Спортивные упражнения для разминки

Для разогрева подходят следующие виды физической активности:

• Сделать «колесо» руками по 8-10 раз в одну и другую сторону;
• Бег или ходьба на месте;
• Прыжки со скакалкой;
• Делать наклоны корпуса в стороны.

Упражнения для груди

Для тренировки грудных мышц хорошо делать отжимания.

• Упражнение на отжимание с остановкой. Выполняют от пола, руки на ширине плеч или немного шире. Поднимаю корпус, при этом фиксируют тело невысоко над полом на 5–10 секунд. Затем возвращаются в исходное положение;
• То же отжимания от пола, только узким хватом, так можно проработать трицепсы. Руки поставить на под плечевыми суставами, а уже;
• Упражнение «отжимания от стены». Руками опираются на стену, она как проекция пола, ладони по ширине плеч, ноги твердо на полу. Отжимания на кулаках рекомендуются для тех, кто занимается давно. Используют, когда нужно укрепить сухожилия кистей, усилить пястные кости.

Выполняют по 1–3 подхода, по 8–15 повторений. Начинать следует с нижних границ диапазона повторений.

Подтягивания на турнике способствуют укреплению мышц рук, брюшного пресса, бицепсов, главной мышцы плеча и брахиалиса. Когда делают подтягивания, то в результате тренируются сразу несколько отделов мышечных волокон: широчайшие спины, грудные и предплечья.

Любое подтягивание нужно начать с провиса на 7–10 секунд на прямых руках. По этой же схеме и закончить.

• Подтягивание делают средним хватом на турнике;
• То же обратным хватом, кисти рук поворачивают к себе тыльными сторонами;
• Подтягиваться можно на узком хвате, при этом ладони на 5 см сдвинуты к центру турника;
• Прямой широкий хват – это тренинг для продвинутых, потому что захват происходит на максимально удаленных от центра руках.

Количество начинают с 4-5, постепенно увеличивая до 8. Тем, кто уже имеет опыт занятий на турнике можно использовать метод регрессии, то есть начинать с 6–8 подтягиваний и поступенно их уменьшать. Во время занятий можно упражнения чередовать.

Темп регулируют в зависимости от целей:

• Если нужно быстро накачать свои мышцы, то медленно поднимаются, зато стремительно опускаются;
• Когда нужно придать силу мускулам, то быстро поднимаются и спокойно опускаются;
¬
• Если требуется растянуть мышцы и сухожилия, то быстро поднимается и также спускаются, при этом провис в 10 секунд.

Для трицепса подойдут упражнения с гантелями. Тренировка на трицепс не должна быть 2–3 раза в неделю, достаточно одного.

• Для начала выполняют подъём гантелей и заведение их за голову, локти при этом около ушей;
• Разгибание рук с гантелями в наклоне с опорой на скамью или стул. При этом корпус выведен в параллель с полом и работает только рука от локтя;
• Вариант тренировки трицепса для продвинутых спортсменов – это жим из положения лежа на скамье. Руки подняты и составляют прямой угол к корпусу. Локти зафиксированы и ладони смотрят друг на друга. Опускают руки с гантелями до головы не сдвигая локти, пауза 2–5 секунд, возвращают в исходное положение.

Выполняют упражнения в 1–3 подхода, по 8–15 повторений.

Когда цель спортсмена – быстро накачать мышцы пресса, то выполняют упражнения медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу, в результате будут проявляться кубики пресса.

Перед началом работы с прессом нужно убедиться, что на животе нет лишнего жира, для этого измеряют ширину жировой складки. Если она больше 1 см, потребуется сначала диета на избавление от жира, иначе кубики пресса не проявятся.

• Упражнения со скручиванием тренируют верхний пресс. Из положения лежа на полу, ноги ставят под опору (батарею или скамью), руки за головой, локти строго в стороны. Приподнимая верхнюю часть тела, делают разворот к противоположной ноге;
• Для нижней части пресса поднимают ноги из положения лежа. При этом ноги лежат ровно на скамье или на полу, на выдохе польем, на вдохе опускание. Следует задержаться на несколько секунд с поднятыми ногами;
• Упражнение планка отлично тренирует мышцы кора. Исходное положение руки согнуты в локтевых суставах, расположены перпендикулярно корпусу. Опора происходит на предплечья. Ноги на ширине плеч, стоят на мысках. Удерживать планку начинают с 5–10 секунд, постепенно доводят до минуты. Позже планку усложняют.

Количество подходов от 1 до 3, выполняют по 8–15 раз.

Для проработки задней поверхности ног, ягодичных мышц без использования специального спортивного инвентаря эффективно использовать приседания.

Упражнение присед на одной ноге. При этом опираются на стену рукой. По 10 повторений для каждой ноги, выполняют в 2–3 подхода;

Затем выполняют присед на двух ногах, руки вытягивают вперед, спину держат прямо, без прогиба в позвоночнике.

Не нужно сразу стараться делать глубокие приседания, в этом тренинге важно нагружать коленные и тазобедренные суставыпостепенно.

Для того чтобы в результате спортивных занятий происходил набор мышечной массы, и накачка мускулов важно подходить к тренировкам ответственно.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

• Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
• Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
• Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая .

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

• Приседания.
• Мёртвая тяга с гантелями.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
• Отжимания на брусьях (между стульев).
• Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
• Пуловер с гантелью.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Махи с гантелями в наклоне.
• Разгибания рук с гантелей за головой.
• Французский жим.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Молотки стоя.
• Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
• Подъём на носки стоя.
• Скручивания на пресс.
• Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

• Статья и то, .
• Про то, .
• Про .

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания : 3 х макс
4. Скручивания на пресс : 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания : 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
5. Брусья : 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс : 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Молотки стоя : 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом : 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

Качественное восстановление.

Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

• Катаболизм.
• Гомеостаз.
• Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Согласитесь, намного удобнее заниматься дома. Для этого не надо идти в тренажерный зал и тратить свое время на дорогу. Тем более не хочется отдавать немаленькие деньги за абонемент в фитнес центр, поэтому и возникают такие вопросы.

Однако, реально ли все-таки накачать мышцы дома и как это сделать? Ответ на первый вопрос – безусловно! Вы сможете придать своим мышцам форму, объем и силу, однако, до высот Олимпии в домашних условиях у вас не получится дойти. А на второй вопрос мы с вами ответим по ходу этой статьи. Ведь сделать это не так уже и сложно, главное в этом деле – упорство.

Пример тела, которое без проблем слепить в домашних условиях путем интенсивных тренировок показан на фото. И не удивляйтесь... Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением. Только хочу сразу предупредить – разработанная мною программа тренировок для домашнего набора массы не поможет вам сделать тело массивным. В первую очередь она нацелена на рельефное тело. Обратите внимание на мое фото и на результат, которого я добился, тренируюсь исключительно дома по подобной программе и с указанным набором инвентаря. Думаю, что неплохо... Если смог я, то смогут и многие из вас. Главное в этом деле – упорство и нацеленность на успех. Итак, приступим...

Для того, чтобы полноценно заниматься дома вам понадобится минимальный набор спортивного оборудования, а именно:

Все это можно купить в любом спортивном магазине или поискав по частным объявлениям по следующим ценам:

• Разборная гантель с набором весов в 20 кг – 2500рублей Х 2= 5000 рублей
• Колесо для пресса – 500 рублей
• Упоры для отжиманий от пола – 500 рублей

Итого: 6000 рубле й (если брать новые) или 3000 рублей (если найти по объявлениям) В итоге получается, что для тренировок дома вы потратите всего от 3000 до 6000 рублей или эти деньги вы можете потратить на абонемент всего на два месяца похода в спорт зал, однако, абонемент в фитнес цент когда-то кончается, а домашние гантели останутся навсегда. Я бы выбрал гантели для начала… С этим набором инвентаря мы сможем тренировать все мышечные группы в домашних условиях и достигать великолепного результат. Хочу вас еще раз заверить, что тренировки по бодибилдингу в домашних условиях способны приносить великолепный результат. Учтите, что веса, которые будут применяться нами для тренировок дома относительно небольшие и со временем вы сможете делать по 15-20 или даже больше повторений с максимально доступным весом, который имеется среди вашего домашнего инвентаря. В итоге вам все равно придется купить абонемент в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать и развивать мышцы. Но для начального этапа ваших занятий бодибилдингом подойдет и домашний мини спорт зал.

Накачка мышц в домашних условиях будет заключаться в следующем:

Описание: На каждой тренировке мы будет качать все тело и выполнять максимальное количество упражнений, выполняя каждый подход до полного мышечного отказа! Вся тренировка будет длиться не более 80 минут, тренировки 4 раза в неделю (понедельник, среда, пятница, суббота.

Подготовка к тренировке: Вам понадобится свободное пространство в комнате. Постарайтесь хрупкие вещи и технику убрать подальше, дабы не задеть гантелями и не разбить. Постарайтесь не включать телевизор во время тренировки, так как он будет вас отвлекать на пути к красивому телу. Интересная передача или кино – все это ничто по сравнению с вашей целью добиться рельефного тела! Радио или музыкальный центр – отлично подойдут для тренировок дома. Также комната должна быть хорошо проветриваемой. Свежий воздух во время тренировки позволит вам тренироваться наиболее эффективно. Попросите ваших родных не отвлекать вас во время занятий.

Разминка. Каждую тренировку дома мы будем начинать с небольшой разминки и растяжки. Понятно, что побегать не получится дома. Однако хорошенько разогреть мышцы, суставы и связки вполне получится. 10-ти минутной разминки будет вполне достаточно.

Тренировка пресса – первое упражнение ! После разминки вы сразу должны приступить к тренировки мышц пресса. Для этого я рекомендую использовать колесо. Оно максимально эффективно тренирует всю поверхность мышц пресса. Выполняйте 7 подходов на максимальное количество раз с отдыхом между подходами в 1 минуту. Как выполнять это упражнение технически правильно показано на рисунке ниже. Даже, если вам очень тяжело выполнить и 5 раз с колесом, то я вам настоятельно советую не менять это упражнение на другое. От тренировки к тренировке вы будете делать все больше и больше повторений и через несколько недель такого усердного тренинга вы добьетесь действительно потрясающего результата. Запомните – именно тренировкой пресса должна начинаться каждая домашняя тренировка!

Основная тренировка:

Работающие мышцы: Отлично прорабатываются и растягиваются грудные мышцы, а также спина и плечи. Вы это почувствуете во время или сразу после выполнения подхода до отказа. Старайтесь опускаться как можно ниже, почти касаясь грудью пола. Это нужно для того, чтобы максимально расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Отжимания на упорах – по истине очень эффективное упражнение для всего верхнего плечевого пояса.

Выполнение: Выполняйте 5 подходов до полного мышечного отказа во время вашей домашней тренировки. Для того, чтобы это упражнение сделать более тяжелым в выполнении и более интенсивным, поставьте ноги на возвышенность типа дивана или стула.

Выполнение : 3 подхода до полного отказа. Можете сделать это упражнение сначала для одной ноги, после чего отдохнуть и сделать для другой. Для того, чтобы сделать это упражнение более тяжелым – возьмите в свободную руку гантель или повесьте на плечи рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Например, с бутылками с водой или с книгами.

Выполнение : Повесьте на гантели вес, с которым вы можете выполнять от 8 до 12 повторений. Выполняйте каждый подход до полного отказа. 5 подходов. Не более 12 раз в каждом. Если вы уже в силах выполните более 12 раз до отказа, следовательно, увеличивайте вес гантелей.

Выполнение : 4 подхода в 8-12 повторений до отказа. Если вес гантели будет слишком мал для того, чтобы выполнить 12 повторений и наступил отказа. Значит, выполняйте поочередный подъем гантелей сначала одной, затем другой рукой с большим весом.

Выполнение : 4 подхода на максимальное количество раз.

• 6-Отжимания с узкой постановкой рук. Поставьте рукоятки на расстоянии 10-15 см друг от друга и выполняйте отжимания, старайтесь не разводить локти в стороны, а прижимать их к телу. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепсы.

Выполнение : 5 подходов на максимальное количество раз.

На этом тренировка в домашних условиях подходит к концу и хотелось бы заметить – если вы будете придерживаться данной программе тренировок хотя бы месяц, то вы несомненно поймете, что она действительно отлично работает. Вы преобразите свое тело, сделаете его более поджарым, мускулистым и рельефным. Однако, прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, помните и то, что тренировки в домашних условиях намного сложнее психологически, чем в тренажерном зале. Дома у вас всегда есть соблазн прекратить тренировку в любой момент, лечь на диван и смотреть ТВ, либо играть в любимую игру на приставке. Да и вообще любая работа дома оказывается менее продуктивной и эффектной, чем работа за его пределами. Тем не менее, накачать дома можно, причем у такого способа есть даже свои преимущества, например, продукты питания всегда под рукой. Время занятий никак не ограничено — ни по продолжительности, ни по времени их начала.

Накачать мышцы дома может только сильный духом человек, который идет к своей цели ни смотря ни на что.

В заключении хочу напомнить моим читателям, что совсем недавно моя авторская программа тренировок «6 недель силы» была одобрена лично Дмитрием Кононовым за что ему огромное спасибо! Отзывы на систему тренировок вы можете прочитать перейдя по .